Лечебная физкультура (кинезиотерапия) в акушерстве и гинекологии. Лечебная физкультура в период беременности Лфк для беременных оснащение зала

Многие беременные женщины задаются вопросом: можно ли заниматься физкультурой при беременности? Не только можно, но и нужно. Занятия физической культурой при беременности очень полезны - это помогает женщине во время родов, благодаря физическим упражнениям она сможет легче перенести роды, малыш сам проявляет активность, когда рождается. Поэтому всем беременным женщинам (если беременность протекает хорошо, а также если разрешает врач) рекомендуется заниматься физкультурой, специально разработанной для них.
Надо сказать, что ограничение подвижности (гиподинамия) приводит к ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Однако так же опасно и вредно для беременных и чрезмерное физическое напряжение. Дело в том, что при высокой физической нагрузке меняется работа многих систем органов, а эти изменения далеко не всегда благоприятно влияют на развитие ребенка. К примеру, при интенсивных спортивных занятиях в работающей мышце увеличивается кровоток. Это приводит к снижению притока крови к матке, плаценте, в результате чего уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
Но если спортивные занятия, специальные упражнения при беременности будут умеренными и сбалансированными, то они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранные нагрузки, а также комплексы специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, а также суставов, связочного аппарата. Кроме всего прочего, хорошая физическая подготовка помогает родам легче пройти, ведь гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей позволят без особого труда принять необходимое положение при родах, а сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, что в свою очередь поможет избежать формирования варикозного расширения вен и различных осложнений, связанных с этим неприятным заболеванием. Надо отметить, что у женщин, которые во время беременности регулярно занимались физкультурой, роды протекают быстрее и легче, уменьшается количество разрывов промежности и послеродовый период проходит более благополучно. Благодаря хорошей физической подготовке молодая мама быстрее приходит в прежнюю форму после родов.
Надо сказать, что физические упражнения при беременности выполняются в зависимости от сроков беременности. То есть, на различных сроках даются разные упражнения.
К примеру, в первом триместре, когда животик еще не явно выделяется, комплекс занятий может включать в себя выполнение упражнений на животе. На более позднем сроке беременности (в третьем триместре) такие позиции, конечно же, исключены. Надо отметить, что если ЛФК для беременных к тому же сочетается с массажем, то это еще больше усиливает эффект и готовит будущую маму к родам. Однако не стоит экспериментировать и изучать приемы массажа, упражнения ЛФК при беременности самостоятельно. Все-таки следует обратиться к специалистам и выполнять нагрузки под их контролем.
Лечебная физкультура, лечебная гимнастика при беременности проводится при отсутствии противопоказаний, после установления врачом нормально протекающей беременности (однако не позднее 32-й недели). Как правило, будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, в зависимости от возраста каждой женщины, исходного уровня ее физической подготовки, общего состояния. Также учитываются рекомендации ее доктора и срок беременности. Если же беременная женщина предпочитает заниматься дома, то ей необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс ЛФК для беременных со специалистом, при этом учитывая свое состояние и срок беременности.
Гимнастика для беременных, как правило, проводится в утренние часы - через 1-1,5 часа после завтрака. Сначала продолжительность занятий должна составлять не более 15 минут, далее беременные могут заниматься физкультурой в течение 20 минут, а при хорошем самочувствии - до 30-45 минут. Содержание занятий также зависит от срока беременности. Однако, в любом случае, независимо от срока беременности, при выполнении упражнений нужно обязательно придерживаться следующих правил:
а) постепенно наращивать физическую нагрузку, плавно переходя от легких упражнений к более трудным
б) в процессе занятия равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей
в) во время выполнения каждого упражнения следить за дыханием - соблюдать спокойный ритм дыхания
г) упражнения для мышц брюшной стенки не выполнять друг за другом, а сочетать их с упражнениями для других частей тела.

Очень важно знать, что не всем беременным показано заниматься физкультурой. Нельзя заниматься гимнастикой при беременности, если имеют место:
- острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения
- инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния
- воспалительные заболевания внутренних органов, такие как гастрит, пневмония и др.
- деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза
- заболевания органов женской половой системы
- тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных
- предлежание плаценты (состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки)
- угроза прерывания беременности
- многоводие
- маточные кровотечения
- гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью
- внутриутробная задержка развития плода.

ЛФК - гимнастика для беременных в 1 триместре:
Первые 12-14 недель развития эмбриона считаются самыми опасными для него. Поэтому на этом сроке беременности необходимо ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае нельзя давать нагрузку на пресс, это может вызвать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для всех беременных женщин дыхательную зарядку.
1. И. П. - стоя, опираясь руками на спинку стула. Выполнять не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Можно чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног. Повторить 6-8 раз.
2. И. П. - сидя на стуле. Свести руки на уровне груди, ладони сомкнуть. При этом надо стараться сомкнуть ладони как можно сильнее, чтобы чувствовалось как работают грудные мышцы. Повторить 15-20 раз. Данное упражнение прекрасно укрепляет мышцы груди и улучшает ее форму.
3. И. П. - стоя, опираясь на спинку стула руками, ноги на ширине плеч. Завести ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад (упражнение для косых мышц живота). Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз. Это упражнение является хорошей профилактикой растяжек, а также прекрасной подготовкой к родам.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч - немного согнуты в коленях. Выполнять вращения тазом - круговые движения в одну, а затем в другую стороны. Сделать по 6-8 раз в каждую сторону.
5. И. П. - стоя (можно сидя). Подняться на носочки, затем опуститься вниз. Далее - выполнять круговые вращения стопами. Данное упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Упражнение помогает избежать варикоза и судорог голеней (особенно рекомендуется женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении).

Комплекс гимнастики для беременных женщин со сроком беременности от 14 до 24 недель:
1. И. П. - стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Сделать выдох - присесть, как можно глубже, при этом не отрывая пятки от пола. Задержать дыхание и, считая до пяти, напрячь мышцы: бедра, ягодиц, промежности. Втянуть анус, при этом живот не напрягать. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. И. П. - то же самое. Сделать вдох, затем выдох - присесть и, считая до пяти, расслабиться. Затем вернуться в исходное положение. Повтрить 5 раз.
3. И. П. - лежа на боку (на коврике), опираться на одну руку, другая рука перед собой. Выполнять махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не класть. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. Затем повторить то же самое другой ногой. Повторить каждой ногой 7–8 раз.
4. И. П. - то же самое, стопа параллельно полу. Выполнять большие махи вверх прямой ногой, затем - частые малые "пружинистые" махи. Затем то же самое выполнить другой ногой. Повторить каждой ногой по 7-8 раз.
5. И. П. - то же самое. Поднять прямую ногу, согнуть в колене, затем выпрямить, снова согнуть и опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить каждой ногой 7–8 раз.
6. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы вместе. В медленном темпе, без резких движений приподнять таз, при этом опираясь на согнутые ноги и лопатки, задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз.
7. И. П. - то же самое. Медленно приподнять таз, при этом опираясь на одну ногу (вторая нога лежит на колене). Вернуться в исходное положение. Затем поменять положение ног. Выполнить на каждой ноге по 5 раз.
8. И. П. - то же самое. Приподнять таз и покачать им из стороны в сторону примерно 10 раз.

Лечебная физкультура для беременных женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель:
Перед выполнением упражнений пройтись размеренным шагом.
1. И. П. - основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох - отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. Выдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. - основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене (при этом другая нога удерживается на носке). После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина прямая). Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
3. И. П. - основная стойка, руки на поясе. Сделать вдох - наклониться вперед, затем вдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч. Сделать выдох - наклониться к левой ноге, при этом расслабив мышцы плечевого пояса. Затем вдох - вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения ноги должны быть слегка согнуты. Повторить в каждую сторону по 3-4 раза.
5. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. Сделать вдох - повернуть туловище влево, при этом разведя руки в стороны. Затем выдох - вернуться в исходное положение. Повторить каждую сторону по 2-3 раза.
6. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять таз и втянуть задний проход. Затем выдох - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
7. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза.
8. И. П. - сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
9. Ходьба в умеренном темпе (30-40 секунд), при этом туловище и руки должны быть расслаблены, а дыхание - углубленным.

Лечебная гимнастика для беременных женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель:
Перед выполнением упражнений следует пройтись размеренным шагом.
1. И. П. - основная стойка. Сделать вдох - развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. Выдох - вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. И. П. - основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (при этом другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по 2-3 раза. При выполнении упражнения туловище держать вертикально, спина прямая.
3. И. П. - лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. Сделать выдох - повернуть туловище влево (при этом таз остается на месте), положить правую руку на левую. Вдох - вернуться в исходное положение. Повторить в каждую сторону по 2-3 раза.
4. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять таз и втянуть задний проход. Выдох - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить 3-4 раза.
5. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, при этом слегка согнув ее в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой по очереди 2-3 раза.
6. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приблизить их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после этого свести колени вместе и вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
7. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (при этом следить за тем, чтобы туловище и руки были расслаблены, дыхание углубленное).

Специальные упражнения для беременных в бассейне:
1. И.П. – стоя в воде. Выполнять наклоны вперед, с отведением рук назад. Для усложнения выполнения, можно делать вращательные движения прямыми руками по кругу (наподобие мельницы). Это упражнение благотворно влияет на осанку, расслабляет и в то же время тренирует мышцы спины. Также является отличной нагрузкой для дыхательной системы. Выполнить 6-8 раз.
2. И.П. – стоя лицо к бортику бассейна. Руками держаться за бортик. Выполнять маховые движения прямой ногой назад. После нескольких повторений, ногу поменять. Такое упражнение позволит избежать растяжек и целлюлита. Также нагрузка такого рода хорошо тренирует мышцы таза, подготавливая их к родам. Выполнить 6-8 раз.
3. И.П. – стоя в воде, руки на поясе. Выполнять приседания в воде. Сделать глубокий вдох - присесть. Задержать дыхание и расслабить мышцы. Затем сделать выдох и вернуться в и.п. Данное упражнения учит контролировать дыхание во время родов. Повторить 6-8 раз.

Лечебная физкультура (кинезиотерапия) в акушерстве и гинекологии

Во время беременности вы можете посещать занятия по лечебной физкультуре. Лечебная физкультура показана каждой беременной женщине для того, чтобы поддержать себя в форме, для полноценного развития малыша, облегчения родов и снижения риска послеродовых осложнений.

Лечебная физкультура – это специальные упражнения, которые учитывают допустимые для беременных нагрузки и направлены на:

• поддержание эмоционального фона, улучшение сна женщины;
• поддержание мышечного тонуса для облегчения родов;
• выработку двигательных и дыхательных навыков для преодоления трудностей в процессе родов;
• улучшение работы всех органов за счет улучшения кровообращения и снижения застойных явлений в малом тазу и ногах;
• быстрое восстановление после родов.

Программы лечебной физкультуры и физической подготовки к родам для будущих мам и семейных пар

Специалисты кабинета лечебной физкультуры и физической подготовки к родам приглашают будущих мам и пап на занятия и консультации:

• комплексные занятия по физической подготовке к родам: гимнастика с элементами пилатеса, йоги, тренировка дыхания, обучение управляемой релаксации.
  Продолжительность занятия1 час. Занятия индивидуальные и групповые (группа не более 4 человек).
• индивидуальные занятия с целью изменения положения плода (при тазовом предлежании), продолжительность занятия 1 час.
• подготовка к партнерским родам: теоретическая и практическая подготовка папы к участию в родах, обучение приемам снятия боли и технике управляемого расслабления, (дыхание, массаж, движения), продолжительность занятия 1 час.
• консультирование по вопросам послеродового восстановления, подбор индивидуального комплекса упражнений, продолжительность занятия 1 час.
• занятие лечебной гимнастикой с целью послеродового восстановления. Занятия индивидуальные и групповые, продолжительность занятия 40 минут.
• обучение материнскому массажу, гимнастике для малыша, в т.ч. на фитболе. Продолжительность занятия 1 час.
• индивидуальные и групповые занятия лечебной физкультурой при гинекологических заболеваниях. Продолжительность занятия 40 минут.

Занятия проводят не инструктор по фитнесу, а врач по лечебной гимнастике, имеющий дополнительное образование по спортивной медицине. Он знает, какие упражнения показаны беременной женщине, учитывая срок беременности и наличие сопутствующей патологии.

Беременным, у которых малыш задержался в животике, очень помогут занятия лечебной гимнастикой. Если срок беременности больше 40 недель, а роды всё не начинаются, настоятельно рекомендуем начать посещать занятия лечебной гимнастикой. Специальный комплекс упражнений поможет подготовить организм беременной женщины к родам.

Для улучшения функционального состояния организма беременной необходима двигательная активность. Очень важна систематичность занятий физкультурой (прогулки, ходьба на лыжах и т.п.), ЛФК и закаливающих процедур как в течение всего периода беременности, так и после родов.

Фитнес для беременных: польза

• У беременных женщин высокое стояние диафрагмы и уменьшенная в связи с этим экскурсия грудной клетки, что сокращает легочную вентиляцию. Занятия физкультурой способствуют усилению окислительных процессов, повышению потребления кислорода. Прогулки в лесу, в парке, вдоль реки (или берега моря), выполнение упражнений на свежем воздухе увеличивают легочную вентиляцию, снижают гипоксию и усиливают обменные процессы, что положительно сказывается на общем состоянии беременной женщины.
• Выполнение дыхательных упражнений способствует более легкому протеканию родов. Диафрагмальное дыхание усиливает венозный кровоток в сосудах брюшной полости и тем самым устраняет застойные явления в органах.
• ЛГ и прогулки способствуют нормализации периферического кровотока и облегчают работу сердца. ЛГ укрепляет мышцы тазового дна, и во время родов уменьшается опасность разрывов промежности. Сильные мышцы промежности предупреждают опущение тазового дна в послеродовом периоде, а также опущение влагалища, функциональное недержание мочи и др. Нормализуются и функции кишечника.

Методика гимнастики для беременных

В методику лечебной гимнастики для беременных включаются общеразвивающие, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, исключаются упражнения в статическом напряжении, с натуживанием, задержкой дыхания и упражнения с гантелями (тяжестями).

Предпочтительно выполнять упражнения в положении лежа, на четвереньках.

Большое значение имеет эмоциональный фактор, поэтому желательно выполнять упражнения под музыку.

Какие упражнения можно делать беременным?

Специальные упражнения из лечебной физкультуры - это общеукрепляющее, профилактическое средство во время беременности и в послеродовом периоде. В данной статье приведены максимально безопасные и в тоже время действенные упражнения , которые женщине можно и нужно выполнять во время беременности.

В каждом триместре беременности есть свои особенности (опасности течения, характерные перестройки в организме женщины и т.п.), поэтому и упражнения в разный период "интересного" положения тоже изменяются.

Упражнения в 1 триместре беременности

^ Первая половина беременности (до 16 недель) характеризуется сложной перестройкой организма, в частности вегетативной нервной системы. В это время есть опасность выкидыша, поэтому проводить занятия физкультурой нужно осторожно, дозировать нагрузки, подбирать упражнения индивидуально.

Занятия гимнастикой в 1 триместре беременности проводятся в исходном положении лежа, стоя, сидя и в коленно-локтевом. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна, брюшного пресса и др. Нагрузки увеличиваются постепенно, по мере овладения движениями, правильным дыханием. ЛГ можно выполнять несколько раз в день в сочетании с прогулками в лесу, сквере и пр.

Упражнения в 2 триместре беременности

^ Во второй половине беременности (17  31 недель) увеличивается тахикардия, возрастает потребность в кислороде. В связи с увеличением размеров матки меняются лордоз и угол наклона таза и женщина начинает испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение мышц спины.

Следует уделять особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, подвижности сочленений малого таза, развивать гибкость позвоночника и др. Необходимо включать дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Женщину обучают расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

В этом периоде возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей, этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах в более поздние сроки беременности. У некоторых женщин в этот период начинается варикозное расширение вен.

В комплекс лечебной гимнастики 2-го триместра беременности включают упражнения в исходном положении лежа на спине на кушетке с приподнятым изножием, диплоидный (отсасывающий) массаж, умеренные прогулки, после которых надо полежать 10-15 мин с приподнятыми ногами, затем выполнить движение стопами. Включают также контрастный душ, на ночь прохладный душ для нижних конечностей. Ограничивают прием жидкости, строже соблюдают диету (исключаются.острые и соленые блюда).

Упражнения в 3 триместре беременности

^ Третий период беременности (32-40 недель) характеризуется быстрым ростом и развитием плода. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. Большое напряжение испытывают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается дыхательный объем.

В этот период ограничивается амплитуда движений в суставах нижних конечностей, возможность наклонов туловища. Используются исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной.

Большое внимание при гимнастике в 3-ем триместре беременности уделяется дыханию при напряженном брюшном прессе, расслаблению мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, упражнениям на расслабление брюшной стенки и др.

Лечебная физкультура (ЛФК) – форма терапевтического и укрепляющего воздействия на организм, в основу которого положена физическая активность.

Сходство с фитнесом или обыкновенной гимнастикой здесь довольно поверхностно, поскольку разрешить или назначить занятия может только медик.

Для будущих мам – это врач женской консультации (гинеколог). Конкретные комплексы упражнений, их периодизацию и дозировку тоже определяет специалист: инструктор по ЛФК. Эти занятия для беременных имеют свои особенности . Эти комплексы упражнений преследуют не только общие, но и строго определенные цели, исходя из триместра беременности.

Чем полезна подобная гимнастика при беременности?

Назовем лишь некоторые бонусы, которыми вознаграждается женщина в этот период, не пренебрегающая занятиями ЛФК:

Женщина, которая вынашивает ребенка, нуждается не только в хорошем самочувствии, но и в приподнятых эмоциях. Нездоровье и подавленность обычно сопутствуют друг другу, поэтому с ними нужно бороться комплексно.

Как раз такой комплексный удар по ним и обеспечивает ЛФК для дам в положении.

Природная хрупкость женщины многократно усилена состоянием беременности . Лечебная физкультура становится основой укрепления. Вместе с хорошим тонусом мышц, безотказной работой нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, в целом поднимается настроение, прирастает ощущение жизненной силы. Этот подъем отражается и на развивающемся малыше.

Когда можно заниматься?

Когда следует или можно приступить к занятиям ЛФК – это вопрос, требующий персональной консультации с наблюдающим гинекологом.

Если не окажется противопоказаний, можно будет практиковаться либо дома, исходя из авторитетных предписаний, либо в сформированных группах при внимательном руководстве инструктора: в соответствии с возрастом, физическим состоянием и сроком беременности.

Лучшее всего заниматься ЛФК с утра . Нужно только обождать примерно с час после завтрака. Сперва достаточно будет продолжительности в 15-20 минут. Со временем длительность занятий можно будет увеличить. В большинстве случаев предписанные комплексы можно выполнять ежедневно, если ничто этому не мешает.

Противопоказания

Не всегда наблюдающий врач разрешит подопечной занятия ЛФК. Причины запрета могут быть разными:

1. инфекции;
2. воспалительные процессы в организме;
3. недомогания, сопровождающиеся повышением температуры;
4. острые проявления токсикоза и гестоза;
5. нарушения функции почек;
6. избыточное скопление околоплодных вод;
7. предлежание плаценты;
8. маточные кровотечения;
9. предпосылки для самопроизвольного прерывания беременности;
10. анамнез со случаями мертворождения.

Занятия в зависимости от периода беременности

Рассмотрим подробнее, как беременным женщинам заниматься ЛФК в зависимости от триместров.

Для 1 триместра

В первом триместре беременности до 12 недели включительно будущие мамы часто нуждаются в персональном отношении при составлении комплексов упражнений, потому что сам период имеет адаптивный характер.

В это время выбираются довольно простые и охватывающие большое количество мышечных групп упражнения. Занятия включают освоение двух типов дыхания: брюшного и грудного. Используются умеренный темп выполнения, сосредоточенное и ритмичное дыхание .

В это время задачами ЛФК обычно становятся «отладка» обмена веществ, общее улучшение физического психологического состояния. Многие упражнения направлены на улучшение кровообращения, растяжку и тренировку мышц, формирование навыков правильного дыхания.

Примерный комплекс:

1. Стоя или сидя – поделайте вращательные движения стопами. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.
2. С опорой на спинку стула – при вдохе плавно присядьте до неполной параллели бедер полу, стараясь направлять колени в стороны. Затем встаньте, выдыхая, в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
3. Сидя прямо – сложите перед грудью ладони, локти расставьте в стороны. Надавите ладонями друг на друга, наращивая усилие и удерживая его 2-3 секунды, после чего расслабьте плечевой пояс, сохраняя положение рук. Дыхание непрерывное. Повторите 15-20 раз.
4. Стоя с опущенными и расслабленными руками – выполняйте неспешные наклоны туловища вправо и влево, проводя ладонями по боковым поверхностям бедер. Вдох делайте при наклоне, выдох – распрямляясь. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.
5. Спина и колени — васполагаясь на спине при согнутых в коленях ногах и свободно лежащих руках на полу вдоль туловища – вдыхая, поднимите область таза и создайте напряжение в мышцах ягодиц. Выдыхая, плавно верните ягодицы на пол и расслабьтесь. Выполняйте в удобном темпе. Повторите 5-7 раз.
6. Лежа на полу , с ладонью одной руки на груди и другой на поверхности живота – попробуйте дышать только грудью: на вдохе она поднимается вверх, на выдохе – опускается. Ладонь на животе следит за его неподвижность. Темп допускается произвольный, от среднего и ниже. Повторите 8-10 раз.

Для 2 триместра

Во втором триместре (с 13 до 26 недели включительно) сон, аппетит и настроение обычно улучшаются. Вырастает и переносимость физических нагрузок.

Достигается хорошая фиксация плода, поэтому вероятность выкидыша минимизируется. Кроме того, небольшой живот еще не сильно ограничивает подвижность.

В это время происходят изменения в опорно-двигательном аппарате, которые впоследствии должны благотворно сказаться на родах. Это смягчение хрящей и связок в области таза и поясницы. Но при этом надо брать на заметку, что их способность удерживать верную осанку тела тоже ослаблена. Скелетные мышцы подвержены гипертонусу и быстро утомляются : из-за того, что пытаются помочь в решении проблемы.

Тело тяжелеет, центр тяжести смещается вперед, из-за чего увеличи­ваются прогиб в пояснице и угол наклона таза. Если не выполнять упражнений для коррекции осанки, то в указанных областях могут появиться боли.

Примерный комплекс:

1. На цыпочках — погуляйте на цыпочках 2-3 минуты. Руки держите на поясе. Темп неспешный. Ритмичное дыхание.
2. Ноги чуть шире плеч и вытянув руки – при выдохе, не отрывая пятки, сделайте приседание до параллели бедер полу. Присев, задержите дыхание и досчитайте до пяти, втягивая при этом анус, но оставляя живот расслабленным. При выдохе займите исходную позицию. Повторите до 5 раз.
3. Со стулом — расположившись к спинке стула боком и придерживаясь рукой – поднимите согнутую дальнюю ногу перед собой и с помощью свободной руки отведите колено максимально в сторону. Вернитесь в исходное положение. Дыхание свободное. Придерживайтесь среднего темпа. Повторите 3-4 раза для каждой стороны.
4. Встав на колени с узким положением ног – при выдохе сядьте на пол слева от голеней с опорой на левую руку, при вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте без резких движений. Повторите по 2-3 раза для каждой стороны.
5. Располагаясь на боку лежа – поделайте махи свободной ногой вперед и назад, не касаясь ей пола. Дыхание произвольное. Повторите 7-8 раз для каждой стороны.
6. На полу — лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и с руками под затылком – вдыхая, потянитесь тазом вверх и разведите колени. Возвращая таз при выдохе, соединяйте колени. Темп умеренный. Повторите 4-5 раз.

1 комплекс :

2 комплекс :

3 комплекс :

Для 3 периода

Третий триместр (с 27 до 40-41 недели) – это самый сложный период беременности, из-за чего общий объем и интенсивность физических упражнений следует снизить.

Упражнений для придания эластичности мышцам промежности становится больше . Закрепляются навыки, влияющие на роды: контроль мышц тазового дна и живота, дыхание с одновременным напряжением и расслаблением мышц туловища.

В это время при занятиях ЛФК осторожничают из-за повышенной возбудимости матки. Убираются упражнения, провоцирующие увеличение внутрибрюшного давления.

Примерный комплекс:

1. На цыпочках — прогуляйтесь на цыпочках, а также на внутренних и внешних частях стоп около 2-3 минут. Темп неспешный. Ритмичное дыхание.
2. Со стулом — встав под прямым углом относительно спинки стула и придерживаясь рукой за нее – поделайте наклоны в разные стороны. Повторите по 3 раза: вперед, вбок и назад. Затем развернитесь и «отработайте» другую сторону. Темп неспешный. Комфортное дыхание.
3. Сев на пол и вытянув ноги – при вдохе повернитесь корпусом в сторону и одновременно разведите руки в противоположные стороны. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте плавно. В каждую сторону – 3 повтора.
4. Располагаясь на боку, полулежа с опорой на предплечье – подтяните колено свободной ноги к животу. Максимально разверните ногу, направляя колено вверх. Верните в исходное положение. То же самое – на другой стороне. Дышите произвольно. Достаточно 3 раз на одном боку.
5. Сидя на коврике – соедините стопы и разведите колени через стороны вниз. Руки расслабленные, кисти лежат на стопах. Удерживайте это положение несколько 2-3 минуты или больше, если не возникает дискомфорта.
6. В любой удобной позе – управляйте мышцами тазового дня, как будто сдерживаете мочеиспускание. Напрягайте мышцы, отсчитывая 3-4 секунды, затем расслабляйте их. Повторите 5-6 раз.

1 комплекс :

2 комплекс :

3 комплекс :

Заключение

Это лишь беглое знакомство с ЛФК для женщин «в положении». В действительности используется целая система из множества типов сбалансированных нагрузок и форм двигательной активности, которая при грамотном подходе учитывает массу мелочей: как, например, точный срок беременности и индивидуальные особенности ее прохождения. Поэтому исчерпывающий ответ на все необходимые вопросы можно получить только у наблюдающего врача-гинеколога .

Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально. Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.

Лечебная физкультура и её влияние на организм человека

Лечебная физическая культура (больше она известна как ЛФК) - это специально разработанная методика. В её основе лежат соответствующие физические упражнения, разнообразные по видам и их воздействию на организм. Прежде всего физкультура - это мощное средство укрепления здоровья человека. Она помогает справиться со многими проблемами. Занятия ЛФК:

• влияют на центральную нервную систему;
• воздействуют на функционирование внутренних органов;
• улучшают обменные процессы в организме;
• влияют на эмоциональное состояние.

Главное, чтобы программа занятий была сбалансирована и направлена на решение тех проблем, с которыми пациент обратился к врачу. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится в строгом соответствии с назначением.

Программа ЛФК подбирается с учётом особенностей заболевания и состояния пациента.

Лечебная физкультура во время беременности

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

• ваш организм плохо адаптируется к беременности;
• есть признаки недостатка кислорода у плода;
• возникают боли в спине и ногах;
• ноги сводит судорога, происходит расширение вен.

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.

Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели - на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.

Формы ЛФК очень разнообразны:

• утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
• лечебная гимнастика (ЛГ);
• аэробика (дозированная ходьба);
• физические упражнения в воде;
• занятия с фитболами;
• самостоятельные занятия.

Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.

Противопоказания к ЛФК

Важно знать, что не всем, находящимся в положении, физические упражнения будут полезны. Физическая нагрузка противопоказана, если беременность протекает с осложнениями, и наблюдаются следующие симптомы:

1. Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.
2. Выраженный токсикоз с непрекращающейся рвотой, отёками, почечной недостаточностью.
3. Все виды маточных кровотечений.
4. Многоводие.
5. Тяжёлые формы гестоза.
6. Угроза прерывания беременности.
7. Выкидыш или мертворождение в предыдущих беременностях.
8. Сильная усталость и плохое самочувствие.
9. Обострение хронических болезней.
10. Гнойные образования в органах.
11. Новообразования.

Занятия физкультурой противопоказаны, если у беременной наблюдаются скачки давления

ЛФК - пошаговая инструкция техник

Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.

Лечебная физкультура в первом триместре

В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):

1. Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
2. Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
3. Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
4. Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
5. Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
6. Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
7. Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.

Занятия с фитболом во 2 триместре

Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол - это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.

Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног

Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:

1. Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
2. Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
4. Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
5. Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
6. Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.

Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.

Упражнения для ЛФК в 3 триместре

Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:

1. Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
2. Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
3. Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе - соединяем.
4. Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
5. Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
6. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
7. Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
8. Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
9. Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.

Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам

Комплекс специальной гимнастики

При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.

На начальном этапе проводится обучение:

• правильному дыханию;
• разрядке отдельных групп мышц;
• выполнению простых гимнастических упражнений.

На втором этапе отрабатываются:

• гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
• движения на координацию тела;
• скоординированность дыхания и работы мышц.

На третьем этапе происходит:

1. Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
2. Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
3. Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.

На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.

Примерный комплекс упражнений:

Вводная часть

1. Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180 о.
2. Ходим прогулочным шагом на месте.
3. Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
4. Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
5. Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
6. Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
7. Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.

Основная часть

1. Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.
2. Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» - наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища - выдох, выпрямление - вдох.
3. Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад - вдох, наклон вперёд - выдох.
4. Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
5. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую - выдох, возвращение в И. п. - вдох.
6. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание - выдох, выпрямление вдох.
7. Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги - «потряхивание».

Заключительная часть

1. Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
2. Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
3. Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.

Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.

Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.

Видео: гимнастика для беременных 1-й триместр

Упражнения, запрещённые во время беременности

Существует ряд упражнений, которые совершенно противопоказаны во время беременности. О них нужно помнить особенно тем женщинам, которые до беременности посещали тренажёрные залы. Это следующие упражнения:

1. Качание и скручивание пресса, резкие наклоны. Упражнения не рекомендуются потому, что в период вынашивания мышцы живота и так растягиваются очень сильно. Кроме того, они могут повысить тонус матки.
2. Сильные и резкие махи руками и ногами могут привести к выкидышу.
3. Прыжки, бег в быстром темпе с ускорением.
4. Значительные изгибы спины, сильная растяжка могут стать причиной выкидыша.
5. Стояние в планке приводит к сильному напряжению мышц живота, что может вызвать кровотечение.
6. Упражнения для плеч с утяжелением (гантели) увеличивают нагрузку на спину, которая и так уже нагружена растущим животом.
7. Глубокие приседания способны вызвать боли в спине, спровоцировать травму.
8. Силовые упражнения дают большую нагрузку на сердце, сосуды, мышцы и костный аппарат.

Тренироваться лучше всего утром, спустя 1–1,5 часа после завтрака. Вначале длительность занятия около 15 минут. Постепенно время увеличивается до 25 минут. Использование упражнений зависит от срока беременности. При выполнении следует придерживаться нескольких общих правил:

1. Наращивание нагрузки происходит постепенно от лёгких заданий к более сложным.
2. Интенсивность занятий должна быть ниже средней или низкой.
3. Старайтесь, чтобы занятия были регулярными, без длительных перерывов.
4. Не переутомляйтесь, делайте небольшие перерывы во время тренировок.
5. Не перегревайтесь. Всегда берите с собой бутылочку воды.
6. Тщательно выбирайте одежду и обувь для занятий: одежда не стесняющая движений, не давящая; обувь хорошо фиксирующая стопу и не скользящая.

Вы можете использовать программу тренировок, которую предложит вам врач, или выбрать её сами и детально рассмотреть вместе с врачом, ведущим вашу беременность. Врач скорректирует программу с учётом особенностей протекания вашей беременности. Заниматься вы можете как в группе, так и индивидуально с тренером. Возможны также и самостоятельные занятия.